На сайте 100500 рефератов в 150 категориях	Искать реферат
Рефераты на 5 с плюсом С нашим сайтом написать реферат проще простого

Методы физического совершенствования

Категория: Физкультура

версия для печати

Страница: [1] [2]

После сна подвижность суставов ограничена. Чем старше человек, тем отчетливее он это чувствует. Очень полезно утром сразу после сна сделать в постели несколько элементарных упражнений, восстанавливающих подвижность суставов. Эта первая зарядка занимает не более 2-5 минут, но улучшает настроение и работоспособность.

1. Вращение ступней в разных плоскостях.

2. Сжатия пальцев рук.

3. Попеременное и одновременное поднимание рук.

4. Потягивание лежа на спине и животе. Лежа на спине, глубже прогнуться.

5. Сидя на кровати, медленное вращение головы в разных плоскостях.

6. Сидя на кровати, наклоны туловища вправо, влево, вперед.

3. Ваша квартира - спортивный зал

Если вы стесняетесь тренироваться в спортивном зале или нет времени посещать "группу здоровья", то, приложив минимальные усилия, можете легко превратить свою квартиру в собственный спортивный зал, где есть все необходимое для гимнастических упражнений.

Вместо перекладины можно использовать верхний косяк или антресоль.

Но лучше всего подобрать крепкую, хорошо отполированную палку, кусок металлической трубы или обычный лом. В дверной проем или просто в коридоре надо закрепить два крепких крючки немного выше уровня поднятых рук и во время тренировки класть на них перекладину.

Прекрасное упражнение для разложения мышц рук, спины и живота, а также для исправления осанки - подтягивание. Здоровый мужчина средних лет должен подтягиваться не менее 5-8 раз подряд. Нетренированной человеку добиться этого нелегко. В первую неделю регулярных тренировок можно просто висеть, крепко обхватив перекладину, и пытаться понемногу сгибать руки. Второй недели, даже не прилагая особых усилий, вы сможете подтянуться 1-2 раза. Не спешите форсировать нагрузки: подтягивания на перекладине требует таких усилий мышц, которые сначала покажутся чрезмерными для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы. Только постепенность принесет пользу. Второе подтягивание начинайте только тогда, когда почувствуете, что первое получается абсолютно легко и чисто. Так же не спеша овладейте третье, четвертое, пятое подтягивание.

Периодически включайте в работу ноги: сначала подтягивайте их при простом зависании, затем попробуйте выпрямить под прямым углом к ??туловищу. Следующий этап - острый угол, доставание ногами перекладины. После нескольких месяцев регулярной тренировки, когда вы легко сможете подтягиваться с вытянутыми вперед прямыми ногами 5-10 раз подряд, вы увидите, что имеете уже рельефную мускулатуру плеч, спины и живота. Это возможно и в 30, и в 60 лет, важно лишь, чтобы ваша масса ненамного превышала норму.

Еще один гимнастический прибор в домашнем спортзале - параллельные брусья, их роль прекрасно выполнят два стула, поставленные спинками друг к другу на ширину плеч.

Для начала станьте между спинками, возьмитесь за них руками и легким толчком выйдите до упора. Затем попробуйте вытянуть вперед ноги. Постепенно вы научитесь держать прямой угол до нескольких десятков секунд. Еще один вариант упражнений на ваших брусьях - сгибание и выпрямление рук.

Практически никаких приспособлений не требует отжимания (от подоконника, стола, стула, дивана, пола). Чем ниже опора, тем труднее выполнять упражнение. Постепенно опускайте сопротивления и увеличивайте количество отжиманий. Когда вы сможете легко отжаться от пола 25-ЗО раз, число повторений не увеличивайте.

Почувствовав вкус к этим занятиям, позаботьтесь об улучшении оборудования домашнего спортзала: заведите гантели разного веса, гири, гимнастический обруч, эспандер, резину или эластичный бинт, детскую скакалку, можете закрепить два крючка на потолке и вешать на них гимнастические кольца, мешок для боксерского тренировки .

В своей квартире вы можете проводить даже беговую тренировку (на месте или используя всю ее площадь).

Обязательное условие для тренировки дома - чистый воздух. Проводите занятия при открытых форточках или, еще лучше, окнах.

Литература.

Стив Шекман. "Мы мужчины". - М.: "Здоровье" - 1997.

А. Волошин "Время олимпийских стартов". - М.: "Радуга". - 1990.

Спортивная газета.

Журнал "Здоровье"

Волынские Рефераты

Все права сохранены

Referats@360.com.ua

HYPERLINK http://www.referaty.com.ua www.referaty.com.ua

Страница: [1] [2]

версия для печати